Anleitung für Autogenes Training: Die bewährte Entspannungstechnik, die es Ihnen ermöglicht, durch gezielte Selbstsuggestion körperliche und geistige Ruhe zu finden kann jeder zuhause praktizieren. Für Anfänger ist es wichtig, die Methode Schritt für Schritt zu erlernen und sich ausreichend Zeit zu geben, um die Wirkung der Übungen zu erleben. Mit regelmäßiger Praxis wird das Autogene Training zu einer wertvollen Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Nachfolgend finden Sie eine Anleitung, mit der Sie das Autogene Training direkt ausprobieren können.
Anleitung für Autogenes Training – Vorbereitung
Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Eine lockere, entspannte Haltung ist wichtig, damit sich Ihr Körper und Geist optimal auf die Übung einlassen können. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um sich zu zentrieren und der folgenden Anleitung für Autogenes Training Ihre volle Aufmerksamkeit schenken können.
Die Basis des Autogenen Trainings besteht aus sechs Hauptübungen. Jede Übung nutzt eine spezifische Suggestion, die Sie innerlich wiederholen, während Sie sich auf das entsprechende Körpergefühl konzentrieren.
Schwere Wärme Herz
- Schwereübung: Ziel ist es, die Muskulatur zu entspannen. Sagen Sie sich innerlich: „Mein rechter Arm ist schwer“ (oder wählen Sie einen anderen Körperteil). Spüren Sie, wie sich ein Gefühl der Schwere in diesem Bereich ausbreitet. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann zur linken Seite.
- Wärmeübung: Diese Übung fördert ein Gefühl der Durchblutung. Sagen Sie sich: „Mein rechter Arm ist warm“. Stellen Sie sich vor, wie angenehme Wärme durch Ihren Arm strömt. Arbeiten Sie sich auch hier von einer Körperseite zur anderen.
- Herzübung: Diese Übung beruhigt Ihren Puls. Wiederholen Sie innerlich: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Spüren Sie den Rhythmus Ihres Herzens und konzentrieren Sie sich auf dessen beruhigende Wirkung.
Atem Bauch Kopfkühlung
- Atemübung: Der Fokus liegt auf einem gleichmäßigen Atemfluss. Wiederholen Sie: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Beobachten Sie, wie Ihr Atem ein- und ausströmt, ohne ihn bewusst zu steuern.
- Bauchübung: Diese Übung entspannt die inneren Organe. Sagen Sie sich: „Mein Sonnengeflecht ist warm und strömt Ruhe aus“. Stellen Sie sich vor, wie sich eine wohlige Wärme in Ihrem Bauchraum ausbreitet.
- Kopfkühlungübung: Diese Übung sorgt für mentale Klarheit. Wiederholen Sie: „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Spüren Sie, wie sich eine erfrischende Kühle auf Ihrer Stirn ausbreitet, während der restliche Körper entspannt bleibt.
Anleitung für autogenes Training – Abschluss
Beenden Sie die Übung, indem Sie sich innerlich sagen: „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Ruhe zu genießen, bevor Sie langsam zurückkehren. Bewegen Sie Ihre Hände und Füße, öffnen Sie die Augen und setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, bevor Sie Ihren Tag fortsetzen.
Tipps für Anfänger
- Übung macht den Meister! Wiederholen Sie die Übungen aus unserer Anleitung für autogenes Training täglich, auch wenn es nur für 5 bis 10 Minuten ist.
- Seien Sie geduldig: Es kann einige Wochen dauern, bis Sie deutliche Fortschritte spüren.
- Nutzen Sie Hilfsmittel: Geführte Audiodateien oder Apps können Ihnen den Einstieg erleichtern.
Ein Tipp zum schnellen Entspannen: Rechtes Nasenloch zuhalten und 30 mal durch das linke Nasenloch atmen.
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